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Allenarsi sul tapis roaulnt con il cardiofrequanzimetro

Il tapis roulant può essere considerato l’attrezzo aerobico per eccellenza, poiché è estremamente versatile e completo, soprattutto dal punto di vista dello stimolo cardiorespiratorio ed, in parte, anche muscolare.
Il tapis roulant è costituito da una pedana trascinata da un motore la quale presenta, ad ogni estremità, un rullo metallico, su cui scorre un largo nastro di gomma antiscivolo. Dal momento che il senso della rotazione del nastro è opposto alla direzione di marcia del soggetto, per camminare o per correre sul tapis roulant in movimento sarà sufficiente mantenere la stessa velocità di scorrimento del nastro del tapis roulant.
Come tutti gli attrezzi presenti nella realtà del cardiofitness, anche il tapis roulant è dotato di un quadro di controllo computerizzato, sul quale è possibile visualizzare tutti i parametri relativi all’allenamento in corso.
Le componenti che consentono la regolazione dell’intensità dell’allenamento con il tapis roulant sono la velocità di scorrimento del nastro e l’inclinazione della pedana.
La prima delle due componenti suindicate regola la velocità di corsa sul tapis roulant, mentre la seconda permette di simulare percorsi o tratti in salita.
Grazie alla combinazione tra la velocità di scorrimento del nastro e l’inclinazione della pedana è possibile ricreare situazioni di utilizzo del tapis roulant estremamente varie: dal cammino lento in piano alla corsa veloce in salita, con infinite possibilità di variare gli stimoli e rendere più divertente l’allenamento sul tapis roulant.

L’attività motoria realizzabile su un tapis roulant riesce così ad innescare numerosi meccanismi positivi sull’organismo, tra cui ricordiamo i più importanti:

Migliora la funzionalità del sistema aerobico, stimolando in maniera massiva l’apparato cardio-circolatorio e respiratorio;

   - Consente un elevato consumo calorico ed innalzamento del metabolismo;
   - Sollecita il tono-trofismo della muscolatura degli arti inferiori (glutei, quadricipiti, polpacci, ischio-crurali, tibiali ecc.) ed ha un effetto positivo anche sulla muscolatura degli arti superiori, sui muscoli erettori della colonna vertebrale e della parete addominale;
   - Migliora la coordinazione, il senso dell’equilibrio e del ritmo nella corsa, nella marcia e nel cammino.

L’approccio al tapis roulant
La fase iniziale di approccio al tapis roulant è molto importante, poiché il movimento del corpo sull’attrezzo è solo apparentemente simile a quello che si produce camminando: sul tapis roulant non siamo noi a muoverci su una superficie ferma, bensì è il “terreno” a muoversi sotto i nostri piedi.

Anche i problemi di equilibrio e di postura sull’attrezzo in movimento risulteranno perciò amplificati rispetto a quando si cammina o si corre sulla terraferma.
L’azione del cammino e della corsa richiede, in generale, una fluida coordinazione dell’oscillazione degli arti inferiori e superiori, mediata dal tronco.
L’attuazione del fisiologico gesto motorio del cammino e della corsa sul tapis roulant consente il prolungamento del tempo di permanenza sull’attrezzo, evitando precoci affaticamenti nonché la conseguente necessità di interrompere l’esercizio.
Nelle prime fasi di approccio all’allenamento sul tapis roulant risulta molto efficace, ai fini della ricerca del giusto equilibrio e della corretta esecuzione del movimento, l’appoggio delle mani sul corrimano posto sulla pedana all’altezza dei fianchi. A basse velocità (es. 2.0-4-0 Km/h) questa soluzione è valida anche nel proseguo del processo di allenamento.
Una volta acquistata la giusta sicurezza sull’attrezzo, tuttavia, è opportuno abbandonare l’impugnatura del corrimano e abituarsi invece, partendo da basse velocità, a coinvolgere nel movimento le braccia in maniera fisiologica, attraverso la loro naturale oscillazione. Addirittura, ad alte velocità di marcia (e ancora più di corsa), si sconsiglia di appoggiarsi al corrimano poiché questa postura, anziché offrire stabilità, potrebbe causare la perdita dell’equilibrio ed, inoltre, faciliterebbe un continuo meccanismo di torsione della colonna vertebrale nel tratto lombo-sacrale che farebbe perdere anche il naturale assetto del cammino o della corsa stessa.

Al fine di acquistare una corretta postura quando ci si accinge ad allenarsi sul tapis roulant, può essere utile tenere in considerazione la seguente sequenza di azioni:

1. Salire sull’attrezzo;
2. Appoggiare le mani sul corrimano frontale;
3. Impostare dati e parametri sulla consolle;
4. mettere i piedi sul poggiapiedi
5. legare la chiave di sicurezza al polso o alla tuta
6. Premere “Start” e posizionare i piedi sul nastro per iniziare a camminare, ad una velocità iniziale di circa 2,0-4,0 km/h;
7. Mantenere un giusto assetto durante il cammino:
8. guardare di fronte a sé, a circa 3 metri di distanza; (consigliamo di posizionare il tapis roulant verso la finestra o davanti ad uno specchio)
9. ampliare gradualmente il passo rendendolo più naturale;
10. poggiare sempre per primo il tallone a contatto con la pedana, durante la fase di appoggio in avanti del piede, quindi lasciare “rullare” il piede fino allo “stacco” dell’alluce dal suolo;
11. portare gradualmente la velocità fino a 4,0-5,0 Km/h;
12. abbandonare gradualmente l’appoggio delle mani sul corrimano e lasciare oscillare naturalmente le braccia durante il cammino/corsa;
13. nelle prime fasi di accostamento al tapis roulant, anche laddove si sia allenati nella corsa, evitare di correre, a causa del differente adattamento del correre sul tapis roulant comporta dal punto di vista dell’equilibrio;
14. importante: prima di scendere dal tapis roulant, al termine della seduta, accertarsi sempre che il nastro della pedana si sia arresto completamente.

Il tapis roulant e il cardiofrequenzimetro: la vera personalizzazione dell’allenamento
L’uso del cardiofrequenzimetro, sia che si parli di sport competitivo, sia che si parli di fitness, ha aperto una nuova frontiera nell’allenamento.
Il grande vantaggio offerto dall’utilizzo del cardiofrequenzimetro (chest pulse, fascia cardio) consiste nella possibilità di programmare un allenamento a carico interno, ossia basato sull’intensità fisiologica personale.
Il cardiofrequenzimetro, quindi, può essere considerato come il “contagiri” del corpo umano, il quale consente di visualizzare la risposta del “motore” in qualsiasi momento dell’allenamento.
Quasi tutti i tapis roulant esistenti oggi in commercio sono dotati di un sistema di monitoraggio della frequenza cardiaca. Sulla maggior parte dei tapis roulant esistono infatti degli speciali sensori, appoggiando sui quali le mani è possibile risalire al quantitativo numerico dei battiti del cuore.

Tuttavia, poiché il mero contatto delle mani con tali sensori non consente una fluida e naturale azione di corsa o di camminata, sarà indispensabile indossare all’altezza del torace, a contatto con la pelle, una fascetta elastica che, attraverso degli specifici elettrodi, riceve l’attività elettrica cardiaca e la trasmette in telemetria al ricevitore posizionato sul tapis roulant. Uno specifico display a cristalli liquidi visualizzerà la frequenza cardiaca in tempo reale.
In questo modo, avendo sempre presente la frequenza cardiaca che caratterizza il nostro sforzo, sarà possibile eseguire un migliore allenamento ed avere piena coscienza della propria attività.
L’unità di misura più importante per l’allenamento non è data tanto dal chilometraggio o dalla velocità bensì da un’intensità del tutto personale, come la frequenza cardiaca, dalla quale dipendono anche i ritmi della seduta.

La frequenza cardiaca la sua importanza nell’utilizzo del tapis roulant
Per frequenza cardiaca si intende il numero di battiti cardiaci al minuto, ovvero il numero di pompate che il nostro cuore esegue in questa unità di tempo. Il cuore, vale la pena ricordarlo, pompa il sangue per forzarlo nel circolo dei vasi sanguigni soprattutto per far fronte al bisogno primario di ossigeno da parte dei muscoli.
L’ossigeno è indispensabile affinché avvengano le reazioni mediante le quali vengono degradati i principi alimentari per produrre l’energia. Con l’aumento del lavoro muscolare aumenta la necessità di ossigeno, alla quale l’organismo fa fronte aumentando la velocità di assunzione (ventilazione polmonare) e distribuzione ( circolazione sanguigna) dell’ossigeno. Il ritmo di contrazione del muscolo cardiaco viene controllato da un sistema di cellule altamente specifiche, posizionate sulle pareti del cuore, che generano lo stimolo e lo trasmettono a tutta la muscolatura cardiaca.
In base alle afferenze periferiche, l’organismo, attraverso la innervazione vagale e simpatica, è in grado di rallentare o accelerare il ritmo di contrazione del muscolo cardiaco.
Risulta quindi chiaro come la frequenza cardiaca sia indicativa dello stato di attivazione dell’organismo ovvero dell’intensità del lavoro muscolare che il corpo sta compiendo.

La frequenza cardiaca a riposo è quella che si misura quando il soggetto è a riposo assoluto. In genere, per avere omogeneità di condizioni, si consiglia di rilevarla alla mattina appena svegli, prima di alzarsi dal letto. La frequenza cardiaca a riposo consente di individuare i caratteri di ciascun soggetto: una bassa frequenza cardiaca (meno di 60 battiti al minuto) caratterizza i tipi bradicardici, mentre un’alta frequenza cardiaca (oltre 75 battiti al minuto) caratterizza i tipi tachicardici. I dati qui indicati sono tuttavia soggettivi, poiché sono influenzati da elementi personali non modificabili (come l’ereditarietà), da elementi modificabili (come lo stato di allenamento) o parzialmente modificabili (come lo stato di salute). Ad esempio, un soggetto molto allenato negli sport di resistenza è generalmente bradicardico, poiché il suo cuore risulterà avere ampie cavità e maggiore efficienza muscolare.
La frequenza cardiaca sotto sforzo, al contrario, consente di rilevare l’intensità del lavoro che stiamo compiendo. Anche quest’ultimo parametro tuttavia è altamente soggettivo,poiché, funzionando come una sorta di tachimetro personale, è in grado di indicare soltanto lo stimolo interno: per un dato soggetto camminare a 10 chilometri orari significa avere 120 pulsazioni al minuto mentre per un altro soggetto 120 pulsazioni possono corrispondere ad una camminata a 6 chilometri orari.

La frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca massima (Fcmax) può essere definita come la massima frequenza di contrazione del cuore che un individuo può raggiungere in risposta ad un esercizio fisico di intensità massimale.
L’individuazione della Fcmax può avvenire in modo diretto, ossia attraverso la rilevazione della frequenza cardiaca durante l’esecuzione di un esercizio massimale oppure in modo indiretto, ossia attraverso un calcolo basato sull’età della persona.
Nell’ipotesi del metodo diretto, l’atleta sano, che abbia in precedenza superato con successo un controllo medico-cardiologico, può essere sottoposto ad un test massimale utilizzando l’esercizio a lui più consono (corsa, ciclismo, nuoto, vogatore, ecc).

Un test massimale consiste in un esercizio a scalini di intensità crescente che conduce l’atleta al massimo delle sue capacità. Il test massimale può essere eseguito sia “sul campo” (contesto di gara o di allenamento) che in laboratorio, utilizzando ergometri specifici.
I valori di Fcmax rilevabili in due test massimali, eseguiti dallo stesso atleta, con lo stesso esercizio (es. corsa, ciclismo, ecc) utilizzando lo stesso protocollo, ed in condizioni simili di temperatura ambiente, sono pressoché identici e sovrapponibili.
Nell’ipotesi, invece, del metodo indiretto, la Fcmax di volta in volta individuata risulta essere un valore standardizzato in funzione dell’età.

Il valore di Fcmax teorica, infatti, si ricava dall’applicazione della seguente formula:

Fcmax = 220 – età

Secondo questa formula una persona di 40 anni ha una Fcmax teorica di 180 bpm:

220 – 40 = 180 bpm (Fcmax teorica)

Come si può intuire, tale formula nasce da un’osservazione statistica, in base alla quale la frequenza cardiaca massima diminuisce in misura inversamente proporzionale rispetto all’età.
Tuttavia alcune variabili, come il livello di allenamento, il tipo di esercizio svolto, le caratteristiche personali e la temperatura ambientale potrebbero determinare un allontanamento anche consistente del reale valore di Fcmax da quello teorico.
Il valore che scaturisce con il metodo indiretto risulta, per alcuni particolari individui (come gli atleti di endurance od i tachicardici cronici) abbastanza lontano da quello reale.

Per questo, a causa dell’interagire di tutte le variabili suindicate, due persone della stessa età potrebbero avere due valori di Fcmax diversi: per esempio due soggetti di 40 anni potrebbero avere rispettivamente 160 bpm e 185 bpm di frequenza cardiaca massima.
A questo punto, al fine di una maggiore personalizzazione del calcolo della Fcmax, è bene fare alcuni cenni alla frequenza cardiaca di riserva.
La frequenza cardiaca di riserva (Fcriserva) individua l’intervallo esistente tra frequenza cardiaca massima (Fcmax) e la frequenza cardiaca a riposo (Fcriposo). La frequenza cardiaca di riserva rappresenta, quindi, la capacità di adattamento cardiaco, in termini di aumento della frequenza dei battiti in seguito ad uno stimolo esterno.

La Fcriserva si ottiene sottraendo alla Fcmax la Fcriposo secondo la seguente formula:

Fcriserva = Fcmax – Fcriposo

L’utilizzo della Fcriserva al fine della individuazione del carico interno e, quindi, dell’intensità dell’allenamento, è stato messo a punto per la prima volta dal fisiologo Karvonen.
Il momento ottimale per rilevare la Fcriposo è al mattino al risveglio; per misurarla è necessario indossare un cardiofrequenzimetro oppure palpare l’arteria radiale (al polso) o l’arteria carotide (al collo) contando il numero dei battiti per minuto.

La Fcmax può essere individuata, come già visto, sia con il metodo diretto – eseguendo un test massimale – sia col metodo indiretto – applicando la formula 220 – età.
La Fcriserva calcolata attraverso l’utilizzo della Fcmax, ricavata con il metodo diretto è senz’altro più affidabile rispetto al valore della frequenza cardiaca massima ottenuta con il metodo indiretto. Tuttavia, per coloro che non sono atleti agonistici e ai quali saranno consigliati esercizi sub massimali prevalentemente aerobici, il calcolo della Fcriserva ottenuta attraverso la Fcmax calcolata con il metodo indiretto risulta comunque affidabile.

Qui di seguito si riporta un esempio di calcolo del 75% della frequenza cardiaca massima tenendo conto della frequenza cardiaca di riserva:

Fc al 75% = ((Fcmax – Fcriposo) x 0,75) + Fcriposo

Target Zone
In funzione della frequenza cardiaca massima (Fcmax), possono essere individuate alcune intensità di esercizio corrispondenti ad altrettanti intervalli di frequenza cardiaca.
I valori di frequenza cardiaca che delimitano i suddetti intervalli rappresentano una percentuale della frequenza cardiaca massima (Fcmax):

ZONE ALLENANTI (in funzione della Fcmax) Percentuale Fcmax
   
Allenamento anaerobico competitivo 80-100%
Allenamento cardiocircolatorio 70-80%
Attività fisica per il dimagrimento 70-80%
Attività fisica moderata 50-60%

 
Un’attività fisica moderata (50-60% Fcmax) rappresenta un’intensità di allenamento aerobico. Ad una intensità di allenamento aerobico. Ad un’intensità di esercizio così bassa, infatti, il principale meccanismo energetico coinvolto è quello aerobico, con utilizzo prevalente degli acidi grassi.
Anche se tale intensità non stimola importanti adattamenti cardiocircolatori, essa garantisce comunque uno stato di benessere generale.

Un’attività fisica per il dimagrimento (60-70% Fcmax) rappresenta invece un’intensità aerobica allenante, che consente un maggior consumo dei depositi adiposi. Tale intensità, quindi, costituisce l’ambito migliore di allenamento per tutti coloro che desiderano ottenere una riduzione di peso, in termini di massa grassa.

Un allenamento cardiocircolatorio (70-80% Fcmax) rappresenta un’intensità a prevalente impegno aerobico, nella quale sono maggiori le stimolazioni a carico del sistema cardiocircolatorio. A tale intensità, la benzina prevalentemente utilizzata dal nostro fisico non è più rappresentata dai grassi bensì dagli zuccheri presenti nei muscoli e nel sangue.

Un allenamento anaerobico competitivo (80-100% Fcmax), infine, rappresenta un’intensità di lavoro a prevalente utilizzo del sistema anaerobico, nel quale si verifica un crescente accumulo di acido lattico, ossia di una molecola limitante la prestazione. Pertanto allenamenti che utilizzino questa metodica di lavoro sono consigliabili soltanto in un ambito competitivo agonistico e, non, invece, nell’ambito del fitness o in soggetti a rischio per problematiche cardiocircolatorie.

Per poter ricavare gli intervalli allenanti personali, è opportuno individuare – attraverso il metodo diretto, ossia sottoponendosi ad un test massimale – il proprio valore di Fcmax.

In ogni caso, qualunque sia il metodo (diretto o indiretto) utilizzato per stabilire la Fcmax, le varie target zone vengono calcolate con la seguente formula:

Fcmax  x limite inferiore / 100

L’attività fisica per il dimagrimento di una persona avete una Fcmac di 180 bpm pertanto sarà così calcolata:

180 x 60 / 100  = 126 bpm
180 x 70 / 100 = 108 bpm

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