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Sedute di allenamento con il tapis roulant

La seduta d’allenamento va divisa in tre fasi:

   1. riscaldamento
   2. fase fondamentale
   3. defaticamento

Il riscaldamento è una fase molto importante e delicata, spesso viene presa sotto gamba e sottovalutata. Un buon riscaldamento prima di ogni allenamento è fondamentale per ridurre i rischi di infortuni ma anche per predisporre l’organismo nel modo migliore . La durata del riscaldamento può variare dalla condizione fisica della persona che si appresta ad utilizzare il tapis roulant , dalla situazione climatica e dall’intensità dell’allenamento che ci si appresta ad affrontare.

Il riscaldamento serve a “riscaldare” il corpo ad innalzare la temperatura corporea di un paio di gradi. E’ scientificamente provato che un innalzamento della temperatura corporea di 2 gradi migliora la prestazione del 7%. Al riscaldamento si deve dedicare dai 12-15 minuti ai 20-25 minuti per i più allenati. Se l’atleta è reduce da un infortunio i tempi si prolungano come anche nel caso di temperatura esterna bassa. Consigliamo di utilizzare in fase di riscaldamento l’utilizzo anche della pedana vibrante in quanto questo attrezzo evita un affaticamento eccessivo prima dell’allenamento e con pochissimi minuti riusciamo ad effettuare un riscaldamento- stretching molto efficace.

La fase fondamentale della seduta
In questa fase dobbiamo  riuscire ad ottenere nel più breve tempo possibile gli obiettivi di chi si allena. Si tratta della fase più importante di tipo fisico con stimoli e incrementi della prestazione. La durata può variare dai 15 ai 70 minuti. In alcuni discipline la durata può arrivare a 2-3 ore.

Il defaticamento
L’allenamento si deve concludere con il defaticamento con un processo di recupero. Durante il defaticamento si riducono i tempi per lo smaltimento dell’acido lattico. Se interrompiamo l’allenamento senza il defaticamento si viene a creare una condizione di rischio perché abbiamo un abbassamento della pressione sanguigna non accompagnata dall’abbassamento della frequenza cardiaca che si mantiene ancora elevata grazie alla presenza di adrenalina e noradrenalina. Questo può provocare vomito e giramenti di testa. Quindi dedichiamo 5-10 minuti per far rilassare i muscoli e  i nervi e facciamo abbassare la frequenza cardiaca.

L’ allenamento aerobico per il cuore
Un allenamento cardiocircolatorio migliora l’efficienza meccanica del cuore dopo alcuni mesi di allenamento, il cuore allenato riesce a dilatarsi meglio con un conseguente aumento della quantità di sangue ricevuta e , quindi, della gittata sistolica, e si verifica anche un aumento dello spessore della muscolatura cardiaca con conseguente miglioramento della fase di contrazione sistolica.
L’aumento della capillarizzazione periferica, determina un aumento del letto vascolare totale, con conseguente diminuzione dei valori minimi e massimi di pressione arteriosa.
Abbiamo anche una diminuzione del lipidi ematici, responsabili della formazione di placche arteriosclerotiche.  Gli allenamenti non devono essere collocati in giorni consecutivi e la durata deve arrivare a raggiungere 40-45 minuti di lavoro aerobico sul tapis roulant.

L’allenamento aerobico per il dimagrimento
L’accumulo eccessivo di tessuto adiposo  determina a volte il sovrappeso o l’obesità. Un lavoro aerobico non intenso e continuato contribuisce assieme ad una sana alimentazione a contrastare questo fenomeno. A bassa intensità di lavoro si verifica un ottimo utilizzo di acidi grassi, mentre la capillarizzazione periferica consente di intaccare in misura maggiore i depositi di grasso corporeo. L’attività fisica accellera il metabolismo anche nelle ore successive all’allenamento. Consigliamo di avere per il primo mese di allenamento una intensità d’esercizio costante, dopo possiamo incrementare del 10%. Le sedute di allenamento non devono essere collocate consecutivamente e le sedute possono essere incrementate di 5 minuti alla volta fino a raggiungere almeno i 30 minuti a seduta di allenamento. Dovremmo riuscire a bruciare almeno 400- 500 Kcal ad allenamento.

L’allenamento Fitness
L’allenamento fitness è un allenamento regolare nel tempo che porta ad una sensazione di benessere generalizzata.  Anche qui dobbiamo controllare la frequenza cardiaca  con fasce cardio come polar o kit per la rilevazione cardiaca di cui i migliori tapis roulant sono dotati ( non dobbiamo mai fidarci della rilevazione palmare in quanto tutti gli EKG  dei tapis roulant sono meramente indicativi con ampia possibilità di errore). Il primo mese svolgiamo un attività costante come tempo e intensità dopodiché iniziamo ad aumentare gradualmente di 5 minuti per volta sempre evitando allenamenti consecutivi.

L’allenamento aerobico per gli agonisti
I maratoneti o mezzofondisti ecc.. potranno usufruire dell’utilità del tapis roulant soprattutto in presenza di condizioni climatiche proibitive.
Ricordiamo che i tapis roulant per l’home fitness possono essere utilizzati per un ora e fatti riposare per lo stesso tempo dell’utilizzo e non possiamo ripetere più di tre cicli nell’arco della giornata. Questa è la vera grande differenza tra un tapis roulant per la casa e un tapis roulant professionale (commercial) che può essere utilizzato anche 5-6 ore consecutive nell’arco della giornata( esistono anche i tapis roulant con certificazione semi-professionale che possono essere utilizzati nelle piccole palestre, circoli, alberghi, centri benessere, spa, palestre aziendali ecc.
L’obiettivo  dell’allenamento competitivo è quello di migliorare la potenza aerobica massima e la potenza, quindi elevare la velocità media su lunghe distanze. Maggiore è il livello agonistico e maggiore sarà la personalizzazione del programma.

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